Kolik kroků denně skutečně potřebujeme pro zdraví

Z mnoha stran slýcháme, že je potřeba ujít alespoň 10 000 kroků denně. Ve skutečnosti se však jedná o poměrně vysokou laťku, se kterou mohou mít lidé se sedavým zaměstnáním potíže. Řada studií se přitom věnuje tomu, kolik kroků denně skutečně potřebujeme, abychom posílili fyzičku a předešli různým onemocněním. Pojďme se podívat na to, jaká je pravda a jak vlastně hranice 10 000 kroků vznikla.

10 000 kroků denně jako marketingový tah

Limit 10 000 kroků denně ve skutečnosti nebyl podložen vědeckými závěry, ale jednalo se o zdařilý marketingový tah. Jeho původ lze hledat v reklamní kampani z 60. let 20. století v Japonsku.

Právě tehdy se totiž na trhu objevil krokoměr pojmenovaný jako Manpo-kei. Man je japonský výraz pro deset tisíc, po znamená kroky a kei měření. Tato novinka na trhu tedy ve svém názvu demonstrovala právě 10 000 kroků. Cílem bylo propagovat zdravý životní styl v době, kdy se v Japonsku začaly objevovat obavy z kardiovaskulárních onemocnění souvisejících se změnou životního stylu.

Číslo 10 000 bylo pravděpodobně zvoleno z toho důvodu, že je kulaté, snadno zapamatovatelné a znělo jako vhodný cíl pro každodenní pohyb.

Krokoměr jako předchůdce fitness náramků a chytrých hodinek

Tento krokoměr se stal v Japonsku běžným nástrojem pro měření pohybu, což vedlo k jeho rozšíření i do dalších zemí. Moderní chytré hodinky a fitness náramky i v současnosti nabízejí funkci počítání kroků, přičemž 10 000 kroků denně zůstává zcela běžně doporučovaným cílem. Vědecké studie však naznačují, že i nižší počet kroků může přinášet zdravotní výhody.

U moderních zařízení se můžete setkat s možností vlastního nastavení cíle a požadovaný počet kroků si upravit podle toho, co je pro vás opravdu reálné zvládnout. Ostatně, pokud se vám kroužek pohybu nikdy nepodaří uzavřít, jen těžko vás taková funkce bude motivovat.

Co o denním počtu kroků říká věda

Několik vědeckých studií se zabývá tím, kolik skutečně potřebujeme ujít kroků k tomu, abychom pocítili pozitivní efekt na naše zdraví.

Například studie publikovaná v JAMA Network Open zkoumala souvislost mezi počtem kroků za den a úmrtností u dospělých v USA. Účastníci výzkumu byli rozděleni do tří skupin podle počtu dní v týdnu, kdy ušli alespoň 8 000 kroků.

• První skupina neušla ani jeden den v týdnu 8 000 kroků,
• druhá skupina ušla 8 000 kroků 1 až 2 dny v týdnu,
• třetí 3 až 7 dní v týdnu.

Lidé, kteří neušli 8 000 kroků ani jednou za týden, měli nejvyšší riziko úmrtí. U těch, kteří ušli 8 000 kroků alespoň 1 až 2 dny v týdnu, se riziko úmrtí snížilo o 14,9 %. Pokud ušli 8 000 kroků 3 až 7 dní v týdnu, jejich riziko úmrtí bylo ještě nižší – o 16,6 %.

Další studie publikovaná v European Journal of Preventive Cardiology analyzovala vztah mezi počtem kroků za den a rizikem úmrtnosti z jakékoli příčiny a kardiovaskulární úmrtnosti. Tato metaanalýza zahrnovala 17 studií s celkovým počtem 226 889 účastníků. Podle ní minimální počet kroků pro snížení rizika úmrtí ze všech příčin činí 3 867 kroků za den. Dalších 1 000 kroků navíc snižuje riziko úmrtí ze všech příčin o 15 %. Vztah mezi počtem kroků a úmrtností však pochopitelně není lineární a přidání dalších kroků nezlepšuje zdraví vždy stejně rychle.

Minimální počet kroků pro snížení rizika úmrtí na srdeční onemocnění pak činí alespoň 2 337 kroků za den. 500 kroků navíc podle této studie znamenalo další 7% snížení rizika kardiovaskulární smrti (i v tomto případě se ale přínos samozřejmě postupně snižoval). Podle této analýzy se tedy benefity chůze začínají projevovat již při mnohem nižším denním počtu kroků než 10 000.

Chůze nic nestojí, ale na zdraví má obrovský vliv

Chůze je jednou z nejpřirozenějších a nejdostupnějších forem pohybu. Věnovat se jí lze kdykoliv a kdekoliv, aniž byste museli investovat do nákladného vybavení, platit vstupy do fitness centra a podobně.

Při správně prováděné chůzi posilujeme celé dolní končetiny. A to komplexně, bez většího rizika přetížení nebo zranění způsobeného nesprávným pohybem. Správná chůze má pozitivní vliv také na svalstvo lopatek, ramen a šíje. Při tomto pohybu dochází k prokrvení celého těla, což pomáhá při odplavování odpadních látek a tímto způsobem je podpořena detoxikace. Chůze má rovněž vliv na mechanické vlastnosti cév, které přímo ovlivňují náš krevní tlak.

Za zdůraznění stojí i fakt, že chůze podporuje pohyb střev a tím pomáhá správnému trávení. V neposlední řadě prospívá i naší psychice a odbourávání stresu. Stejně jako při každém jiném pohybu dochází k uvolňování endorfinů, které navozují pocit radosti.

Závěrem

Obecně lze říct, že délka kroku u dospělého člověka činí zhruba 75 cm. Vzhledem k tomu 10 000 kroků odpovídá 7,5 km, což může být pro mnoho lidí se sedavým způsobem života nereálné každý den dosáhnout. Jak ale z výše uvedených informací vyplývá, dle mnohých studií našemu zdraví prospívá i mnohem menší zátěž.

Pokud chcete mít perfektní přehled o své aktivitě během dne, můžete zvážit pořízení chytrých hodinek, fitness náramku nebo chytrého prstenu. Pravidelně pro vás recenzujeme nejnovější produkty a jednotlivé recenze proto můžete využít jako odrazový můstek před samotným nákupem.