Hodnota VO2 max: co je to a jak ji měřit?

Měření hodnoty VO2 max je jedním z nejlepších ukazatelů výkonnosti. Čím je tato hodnota vyšší, tím více kyslíku se dostane do vašich svalů během námahy. Hodnotu VO2 max lze zjistit více způsoby. V našem článku si popíšeme, co přesně hodnota znamená, jak ji zvýšit a také to, jaké chytré hodinky vám umožní VO2 max změřit.

Co je to VO2 max?

Hodnota VO2 max udává maximální objem kyslíku, který je člověk schopen využít. Čím je hodnota vyšší, tím více kyslíku dokážou vaše svaly využít a tím je lepší vaše fyzická výkonnost. VO2 max je vyjádřeno v mililitrech kyslíku na kilogram tělesné hmotnosti za minutu (ml/kg/min).

Hodnota VO2 max je dynamická a mění se v závislosti na mnoha faktorech. Mezi nejznámější patří:

• věk,
• pohlaví,
• genetika,
• míra emočního stresu,
• míra fyzické aktivity
• nebo životní styl.

Jak zjistit VO2 max?

VO2 max je dynamická hodnota, která se mění v souvislosti s věkem, tréninkem či životním stylem. V případě, že vás zajímá vaše hodnota VO2 max, máme pro vás hned několik způsobů, jak ji zjistit. Hodnotu lze přesně změřit, odhadnout pomocí chytrých hodinek nebo vypočítat pomocí vzorců. Jednotlivé způsoby si nyní stručně popíšeme.

Plynometrický test

Přesné měření VO2 max zajišťuje speciální test maximální spotřeby kyslíku (maximal oxygen uptake test). Tento plynometrický test vyžaduje speciální měřicí aparaturu a vaši intenzivní fyzickou aktivitu. Test můžeme charakterizovat následujícími body:

• Pro testování se používá buď běžící pás, nebo stacionární kolo.
• Testovaná osoba je vybavena speciální maskou, která zajišťuje přívod a odvod vzduchu.
• Test je tzv. přírůstkový, což znamená, že se intenzita fyzické aktivity postupně zvyšuje.
• Vrcholem testu je maximální intenzita, kterou dokáže testovaná osoba překonat.
• Množství vdechovaného a vydechovaného vzduchu je během celého testu monitorováno a vyhodnocováno.

Výstupem testu jsou většinou hodnoty VO2 max a vývoj srdeční frekvence v čase. S přístroji na měření VO2 max se můžete setkat v některých fitness centrech, v ordinacích sportovních lékařů či fyzioterapeutů.

Kromě přesného měření můžete VO2 max odhadnout o něco méně přesně i pomocí chytrých hodinek a fitness náramků. Nejlepší modely se vyznačují odchylkou jen 5 % od skutečných hodnot. S nižší přesností můžete VO2 max vypočítat také pomocí vzorců.

Měření VO2 max chytrými hodinkami

Pokud vás zajímá vaše hodnota VO2 max a její vývoj v souvislosti s tréninkem, můžete vyzkoušet chytré hodinky, které VO2 max měří. Na rozdíl od profesionálního testu se zátěží a stupňující se intenzitou aktivity jde spíše o odhad a ne přesné měření.

Chytré hodinky používají pro tento účel různé metody. Jednou z metod, kterou využívá například společnost Garmin, je metoda americké společnosti Firstbeat. Jedná se o předního poskytovatele fyziologických analýz a sportovních testů. Metoda spočívá ve vypočítání VO2 max na základě:

• srdeční frekvence,
• rychlosti pohybu
• a osobních údajů.

Vzhledem ke způsobu měření je hodnota VO2 max o něco méně přesná ve srovnání s plynometrickou metodou. Odchylka od přesných hodnot se u většiny chytrých hodinek pohybuje kolem 10 %. Nejlepší hodinky pro měření VO2 max nabízejí odchylku jen 5 %.

Uváděná přesnost měření VO2 max ale není konečná. Závisí totiž i na tom, jak dobře vám budou hodinky sedět na ruce. V případě horšího kontaktu senzorů s pokožkou mohou hodnoty vykazovat větší odchylku. Pro co nejvyšší přesnost vám tak doporučujeme přitáhnout hodinky pevně, ale zároveň tak, abyste neztratili komfort během používání.

Měření hodnoty VO2 max pomocí chytrých hodinek je pohodlné, rychlé a dostupné kdekoliv.

Hledáte chytré hodinky se spolehlivými funkcemi, s dobrou kvalitou zpracování a poměrně přesným měřením VO2 max? Garmin hodinky jsou známé svým zaměřením na aktivní sportovce či aktivní sportovkyně. Ať už hledáte hodinky s dobrým poměrem ceny a výkonu nebo robustním sportovním vzhledem, jistě si přijdete na své.

My jsme pro vás recenzovali hned několik chytrých hodinek Garmin s odhadem VO2 max. Patří mezi ně například:

V případě, že hledáte elegantní chytré hodinky především pro běžné nošení s funkcemi jako monitorování spánku, navigace či provádění hovorů, recenzovali jsme pro vás modely jako:

Pro uživatele a fanoušky značky Apple jsme rovněž otestovali několik modelů Apple Watch měřících VO2 max. Hodinky jsou známé svým elegantním vzhledem a všestranným zaměřením. V redakci jsme vyzkoušeli modely níže.

Měření VO2 max hrudním pásem

Hrudní pásy jsou určeny především pro měření srdeční frekvence. V případě, že pás není spárován s hodinkami, které dokážou měřit VO2 max, sám vám tuto hodnotu nezměří. Důvodem je, že pásy nedokážou změřit všechna data nutná k automatickému měření VO2 max.

V případě měření VO2 max pomocí kombinace chytrých hodinek a hrudního pásu mohou být hodnoty přesnější než měření samotnými hodinkami. Důvodem je vyšší přesnost měření tepu hrudním pásem.

Jak vypočítat VO2 max bez profesionálního měření nebo chytrých hodinek?

Pokud vás zajímá vaše hodnota VO2 max a nemáte k dispozici chytré hodinky, sporttestery a sport trackery pro měření VO2 max, můžete jej odhadnout pomocí výpočtu. Způsobů, jak odhadnout VO2 max výpočtem je hned několik. My vám teď popíšeme jednoduchou rovnici a poradíme vám, jak ji použít.

Cooperův test

Dr. Kenneth Cooper popsal v roce 1968 snadný způsob, jak odhadnout VO2 max. Pro odhad je nutný 12minutový běh, během kterého se budete snažit uběhnout co nejdelší vzdálenost. Do vzorce uvedeného níže následně doplníte překonanou vzdálenost v kilometrech zaokrouhlených na jedno desetinné místo.

VO₂max = 22,351 · počet kilometrů - 11,288

Balkeho test

Kromě výše uvedeného Copperova testu jsou dostupné i další výpočty VO2 max bez chytré techniky. Jedním z nich je Balkeho test s běžeckým pásem, který probíhá u žen a mužů odlišně. Je ale důležité, aby umožňoval použitý běžecký pás naklonění běžecké plochy.

Balkeho test u mužů probíhá následovně:

• Spusťte stopky a začněte chůzí o rychlosti 5,3 km/h bez stoupání.
• Po uplynutí jedné minuty nastavte sklon pásu na 2 %.
• Po každých dalších dvou minutách zvyšte stoupání o 1 %.
• Sklon plochy zvyšujte po dvou minutách až do vyčerpání a po ukončeném testu stopky vypněte.

Balkeho test u žen probíhá odlišně. Spusťte stopky a po třech minutách chůze o rychlosti 5,3 km/h bez stoupání zvyšte stoupání o 2,5 %. Sklon zvyšujte každé tři minuty o 2,5 % až do vyčerpání, kdy stopky vypnete.

Naměřený čas následně doplňte do jednoho z následujících vzorců a zjistíte svou hodnotu VO2 max.

Muži: VO₂max = 1,444 · čas + 14,99

Ženy: VO₂max = 1,38 · čas + 5,22

Nepřímý odhad pomocí rovnice

Americká vysoká škola sportovní medicíny (ACSM) přišla rovněž s rovnicí, pomocí které můžete odhadnout VO2 max. Výpočet je v tomto případě o něco složitější a vstupuje do něj více proměnných. Rovnice jsou odlišné pro běh a chůzi.

VO2 max u dětí

I u dětí se VO2 max mění v průběhu času a v závislosti na téměř stejných faktorech jako u dospělých. Tělo mladých atletů či atletek je ale méně odolné vůči stresu. Měření VO2 max u dětí může být proto o něco složitější. Emoční vypětí během testu může způsobit větší rozptyl měřených hodnot.

Důležité je i to, že se VO2 max u dětí může měnit rychleji než u dospělých. Důvodem je jejich růst a změna tělesné stavby vlivem puberty. Právě proto nemusí být hodnota VO2 max během tréninku směrodatná.

Ze všech metod zjišťování VO2 max je plynometrický test u dětí nejlepší volbou. Důvodem je jeho nejvyšší přesnost, protože hodnotu neodhaduje, ale měří na základě dechových objemů.

Je moje hodnota VO2 max dostatečně dobrá?

Výška VO2 max je závislá na více faktorech, které jsme si již popsali v části Co je to VO2 max . Vzhledem k tomu, že ženy a muži mají odlišné VO2 max, tabulka je vždy vztažena na jedno z pohlaví. Každá tabulka je rozdělena do věkových intervalů.

Jak zvýšit VO2 max?

U zdravých dospělých se hodnota VO2 max pohybuje v rozmezí od 30 do 60 ml/kg/min. Pokud se pravidelně věnujete sportovním aktivitám a vedete aktivní životní styl, může být vaše hodnota VO2 max vyšší. Jedním z nejlepších způsobů, jak můžete zvýšit svoji VO2 max, je intenzivní fyzická aktivita.

Pro efektivní zvýšení VO2 max zvolte takovou intenzitu aktivity, během které vystoupí vaše srdeční frekvence na 90 až 95 % svého maxima. Přibližnou maximální hodnotu tepu můžete zjistit odečtením vašeho věku od čísla 220. Další možností je využití chytrých hodinek, které nabízejí stálé monitorování srdečního tepu.

Světový rekord VO2 max drží mezi muži cyklista Oskar Svendsen s hodnotou 96,7 ml/kg/min. Ženský světový rekord VO2 max drží šampionka v maratonu Joan Benoit s hodnotou 78,6 ml/kg/min.

Hodnota VO2 max je poměrně spolehlivý ukazatel fyzického výkonu. Určuje maximální objem kyslíku, který dokážou vaše svaly využít během námahy. VO2 max lze změřit pomocí precizní plynometrické metody, nebo odhadnout pomocí chytrých hodinek či výpočtu. Na výšku VO2 max má vliv především pohlaví, věk a trénink.